Her Gün 60 Dakika: Aileler İçin Pratik Aktivite Programı
Fiziksel aktivite ailedeki herkes için önemlidir. Aşağıdakiler, FYZT yöntemini özetleyen Amerikan Pediatri Akademisi'nden alınan bilgilerdir ve genel kas geliştirme ipuçlarını ve bir aktivite günlüğü içerir.
FYZT yöntemi nedir?
FYZT (frekans, yoğunluk, zaman ve tip), bir kas geliştirme planına nelerin dahil edilmesi gerektiğine ilişkin genel yönergeleri hatırlamanın bir yoludur. Her aile üyesinin kas geliştirme hedeflerinin yaşa, cinsiyete, mevcut gelişim düzeyine ve mevcut kaynaklara göre farklı olacağını unutmayın. Herhangi bir sorunuz varsa doktorunuzla konuşun.
Sıklık Her gün bir tip fiziksel egzersiz yapın.
Yoğunluk Yoğunluğu en az orta tempolu olan bir egzersiz seçin ve ayrıca hafta boyunca birkaç hareketli egzersiz daha eklemeye çalışın. Yüksek tempoda egzersiz, zor nefes alıp terlemenize neden olan egzersizdir. (Belirli bir kalp atış hızına ulaşmak gerekli değildir.)
Orta Tempoda Egzersiz Örnekleri
- Yavaş yürüme
- Yavaş bisiklet binme
- Dans
- Ağırlık kaldırma – hafif çalışma
- Esneme
Yüksek Tempoda Egzersiz Örnekleri
- Hızlı yürüme
- Hızlı bisiklet binme
- Tempolu yürüyüş veya koşu
- Aerobik
- Rekabet içeren sporlar: basketbol, futbol, voleybol
Zaman (süre) Her gün toplam en az 60 dakikalık egzersiz süresi planlayın. Bu, bir kerede yapılabilir veya birkaç 10 – 15 dakikalık daha kısa egzersiz blokları üzerine eklenebilir. Egzersizi daha küçük zaman dilimlerine bölmek, yeni bir program başlatmak veya aktiviteyi yoğun bir programa sığdırmak için harika bir yoldur.
Tip Etkinlik tipi, çeşitli takım sporlarını, bireysel sporları, eğlence etkinliklerini, aile etkinliklerini, aktif hobileri ile eğlence ve ulaşım için yürüyüş veya bisiklete binmeyi içerebilir. Her hafta birkaç kez kas gücünü, esnekliğini ve kemik sağlığını destekleyen ağırlık kaldırma aktiviteleri yapın. En önemli şey eğlenceli bir egzersiz tipi seçmektir!
Ebeveynler için ipuçları
- Aktif olmak için zaman ayırın. Okul çağındaki gençler her gün 60 dakika veya daha fazla orta ila şiddetli fiziksel aktiviteye katılarak yaşlarına uygun, eğlenceli ve çeşitli aktivitelerde bulunmalıdır.
- Hareketsiz aktiviteleri sınırlayın. Bunlar, televizyon izlemek, bilgisayar kullanmak veya video oyunları oynamak gibi çok fazla oturduğunuz aktivitelerdir. Günde 2 saatten fazla ekran karşısında vakit geçirmeyin.
- Bir aktivite günlüğü tutun. Aktivite günlüklerinin kullanılması, çocukların ve gençlerin egzersiz programlarını ve fiziksel aktivitelerini takip etmelerine yardımcı olabilir.
- Olumlu şeylere odaklanın. Kazanmanın yerine katılımı övmek ve olumlu davranışları teşvik etmek, özellikle çocuk daha az aktifse ve spora ilgisi azsa önemlidir.
- Çocuğunuza rol model olun. Ebeveynler güçlü rol modellerdir ve çocuğun egzersiz algısını şekillendirmeye yardımcı olabilirler.
Etkinlik Günlüğü
Çocuklar ve gençler, bir aktivite günlüğü tuttuklarında daha fazla egzersiz yapmak için motive olabilirler. Günlükler, ebeveynler ve sağlık uzmanları tarafından değişiklik önerilerinde bulunmak veya çocuklarını fiziksel olarak aktif olmaya isteklendirmek için teşvik olarak da kullanılabilir.
